Perlukah makan sebelum olahraga? Itu menjadi pertanyaan yang sering kali ada di dalam benak Anda, bahkan ilmuwan pun telah lama memperdebatkan dilema ini. Sebuah studi baru dilakukan untuk menjawab pertanyaan dengan memeriksa ekspresi gen pada jaringan lemak, menurut Science Daily.
DALAM sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology, para peneliti dari University of Bath di Inggris mengumpulkan sekelompok laki-laki yang kelebihan berat badan untuk berjalan selama 60 menit pada maksimal konsumsi oksigen 60 persen. Pertama, mereka melakukannya pada waktu perut kosong dan dalam percobaan lari lainnya (atau berjalan), mereka sarapan dengan kandungan karbohidrat tinggi dua jam sebelum latihan. Untuk mengukur jarak, para peneliti mengambil beberapa sampel darah dan jaringan lemak dari para responden.
Sebenarnya, jawaban atas pertanyaan “perlukah makan sebelum olahraga?” adalah hal yang sangat sederhana. Jaringan lemak sibuk memroses makanan selama latihan, yang artinya akan terjadi perubahan pada berkurangnya manfaat jaringan dan kesehatan dalam jangka panjang.
Untuk jawaban yang lebih kompleks, ekspresi dua gen, PDK4 (Pyruvate Dehydrogenase Kinase 4) dan HSL (Hormone-Sensitive Lipase), meningkat setelah puasa serta berolahraga dan berkurang setelah makan dan berolahraga. Kenaikan PDK4 kemungkinan menunjukkan bahwa lemak yang tersimpan itu memicu metabolisme pada pria bukanlah karbohidrat. Sementara itu, kenaikan HSL adalah indikasi jaringan lemak dalam penggunaan energi yang tersimpan dalam peningkatan aktivitas, misalnya berjalan selama 60 menit pada konsumsi oksigen maksimal 60 persen.
Jadi, inilah jawaban untuk Anda. Berolahraga dengan perut yang kosong tidak selalu membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada melakukannya saat perut dalam keadaan terisi penuh.
Hindari Berolahraga Setelah Makan
Dalam hal ini, Anda tidak diperbolehkan langsung berolahraga setelah makan. Hal ini dikarenakan setelah seseorang mengonsumsi makanan yang berat, secara otomatis darah akan mengalir di bagian perut. Sementara itu, di dalam perut terjadi proses penyerapan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Tubuh pun sedang membuang sisa-sisa makanan ke bagian tubuh tertentu serta menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh.
Akibatnya, beberapa orang akan merasakan kram apabila berolahraga langsung setelah makan. Hal ini dikarenakan perut masih terisi penuh dengan makanan dan dipaksa untuk menarik ligamen (ikatan sendi). Tak hanya itu saja, hal ini juga dapat menimbulkan rasa tidak nyaman di perut dan pada beberapa orang bisa mengalami muntah-muntah. Oleh karenanya, Anda tidak boleh lagi beranggapan bahwa dengan langsung berolahraga setelah makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Makanan Apa yang Bisa Dikonsumsi Sebelum Berolahraga?
Anda yang gemar berolahraga tentunya perlu menyusun jadwal makan yang sesuai. Hindarilah jadwal makan dan olahraga yang terlalu dekat karena akan membuat tubuh kekurangan tenaga serta mengganggu jalannya proses pencernaan. Idealnya, Anda disarankan untuk berolahraga 2-3 jam setelah makan.
Menurut ahli gizi Heidi Skolnik sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat, protein dan lemak dengan total 300-400 kalori. Hindari makanan dengan kandungan gas seperti brokoli agar tidak memicu gangguan pada usus. Namun, apabila Anda belum sempat makan sebelum berolahraga, berikut ini ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti:
1 jam sebelum berolahraga
Jika makan terakhir Anda sudah berlalu beberapa jam sebelumnya, Anda diperbolehkan untuk mengonsumsi camilan sehat di bawah 200 kalori sekitar 1-2 jam sebelumnya. Oatmeal dengan potongan buah atau susu skim dengan sereal adalah pilihan yang tepat. Intinya, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dengan sedikit protein. Ini dapat membantu menjaga keletihan otot saat berolahraga.
-30 menit
Bila Anda belum sempat makan sebelumnya dan hanya memiliki waktu 15-30 menit sebelum berolahraga, maka Anda bisa mengonsumsi 25 gram karbohidrat. Pisang atau sendok makan kismis bisa menjadi alterantif untuk menambah energi saat berolahraga.
Beberapa menit sebelum berolahraga
Jika Anda terpaksa berolahraga sebelum makan, konsumsilah karbohidrat maksimal 15 gram sebelumnya seperti minuman olahraga (sport drink) sekitar 230 ml atau selembar roti. Camilan ringan rendah gula (less sugar) ini efektif untuk menghambat gangguan pencernaan saat berolahraga.
Setelah selesai berolahraga
30 menit setelah selesai berolahraga, penuhi asupan karbohidrat dan protein dengan mengonsumsi yoghurt atau susu cokelat.
Jadi, mulai sekarang Anda tidak perlu lagi kebingungan menjawab pertanyaan “perlukah makan sebelum berolahraga?”
Makan sebelum olahraga tentunya disarankan bagi Anda yang ingin mendapatkan manfaat kesehatan secara maksimal. Mulai sekarang, biasakan diri untuk makan sebelum berolahraga ya, people!
