Apakah Anda mengalami kesulitan untuk tertidur walau tubuh Anda begitu lelah? Atau Anda terbangun di tengah malam dan butuh waktu berjam-jam untuk tertidur kembali? Jika ya, mungkin Anda memiliki masalah insomnia. Apa Itu insomnia dan bagaimana cara mengatasinya? Simak artikel berikut.
INSOMNIA adalah ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tertidur di malam hari sehingga mengakibatkan tidur yang tidak menyegarkan atau restoratif.
Siapa pun yang terbangun di malam hari tahu betapa frustrasi dan kesalnya untuk menghabiskan berjam-jam di tempat tidur, menunggu rasa kantuk datang.
Insomnia dapat memengaruhi semua aspek kesehatan dan kesejahteraan Anda. Insomnia membuat Anda lelah, mengantuk, dan kekurangan energi di siang hari, juga memengaruhi suasana hati serta tingkat konsentrasi Anda, serta merusak produktivitas Anda di tempat kerja atau sekolah.
Baca juga :Â Mengapa Kurang Tidur Dapat Membuat Anda Menjadi Mudah Kesal?
Insomnia juga bisa memaksa Anda untuk mengandalkan pil tidur, alat bantu tidur, atau alkohol untuk membantu Anda tidur dan bila dikonsumsi dalam jangka panjang hanya akan membuat masalah tidur Anda semakin buruk.
Insomnia kronis bahkan dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental Anda, serta dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti stroke, diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan kanker tertentu.
Tidak peduli berapa lama Anda menderita insomnia atau seberapa sering Anda berjuang untuk tertidur, jangan putus asa.
Meskipun membutuhkan waktu untuk memperbaiki kebiasaan yang mengganggu masalah tidur Anda, ada banyak cara mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang nyenyak.
Langkah pertama adalah mengidentifikasi jenis insomnia yang sedang Anda hadapi. Berikut adalah jenis-jenis dari insomnia:
Insomnia jangka pendek atau akut
Insomnia adalah masalah sementara yang berasal dari perubahan rutinitas normal Anda karena penyakit, perjalanan, kesedihan, fluktuasi hormon, atau stres. Sebagian besar dari kita mengalami jenis insomnia ini di beberapa titik dalam kehidupan kita.
Jenis insomnia ini biasanya sembuh sendiri saat rutinitas kembali normal. Dengan mengatasi masalah lebih awal dapat memastikan insomnia Anda tidak berlanjut.
Insomnia jangka panjang atau kronis
Insomnia ini terjadi saat Anda secara teratur mengalami masalah tidur (tiga kali atau lebih malam dalam seminggu) dalam jangka waktu yang lama (tiga bulan atau lebih).
Karena insomnia kronis telah tertanam selama berbulan-bulan, mengubah kebiasaan atau pola pikir yang tidak sehat yang memicu insomnia terkadang dapat memakan waktu, ketekunan, dan kemauan untuk bereksperimen dengan solusi yang berbeda.
Insomnia dapat dikategorikan lebih lanjut sebagai:
Sleep onset insomnia
Inilah saat Anda mengalami kesulitan tertidur meski merasa lelah. Sementara orang yang dapat tertidur dengan mudah membutuhkan waktu 15-20 menit untuk tidur sedangkan Anda membutuhkan waktu berjam-jam untuk tertidur pulas.
Sleep maintenance insomnia
Kondisi di mana Anda merasa sulit untuk tidur. Meski normal bangun sebentar di malam hari, orang awam biasanya tidak ingat.
Namun, apabila Anda mengalami insomnia, Anda mungkin akan terbangun berjam-jam di tengah malam untuk kembali tidur dan/atau Anda bangun terlalu pagi. Hasilnya sama saja: Anda bangun dari tempat tidur dan tidak merasa segar kembali.
Â
Penyebab Psikis dan Medis Insomnia
-
Kegelisahan, stres, dan depresi
Beberapa hal tersebut adalah penyebab paling umum insomnia kronis yang membuat Anda tidak bisa tidur. Kesulitan tidur juga bisa membuat gejala kegelisahan, stres, dan depresi memburuk.
Penyebab emosional dan psikologis umum lainnya termasuk kemarahan, kekhawatiran, kesedihan, gangguan bipolar, dan trauma. Mengobati masalah mendasar ini sangat penting untuk mengatasi insomnia.
-
Masalah medis atau penyakit
Banyak kondisi medis dan penyakit yang dapat menyebabkan insomnia, termasuk asma, alergi, penyakit Parkinson, hipertiroidisme, acid reflux, penyakit ginjal, dan kanker. Nyeri kronis juga merupakan penyebab umum insomnia.
-
Obat-obatan
Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, termasuk antidepresan, stimulan untuk ADHD, kortikosteroid, hormon tiroid, obat tekanan darah tinggi, dan beberapa alat kontrasepsi.
Obat yang paling umum termasuk obat flu yang mengandung alkohol, penghilang rasa sakit yang mengandung kafein (Midol, Excedrin), diuretik, dan pil pelangsing.
-
Gangguan tidur
Insomnia itu sendiri adalah gangguan tidur tapi juga bisa menjadi gejala gangguan tidur lainnya, termasuk sleep apnea, sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome), dan gangguan irama sirkadian yang terkait dengan jet lag atau bekerja shift malam.
Â
Apa yang harus dilakukan saat Anda tidak bisa tertidur?
Salah satu penyebab paling umum sleep onset insomnia adalah kegelisahan atau kekhawatiran kronis.
Anda tidur di malam hari tapi terkadang tidak bisa tertidur karena rasa cemas tentang apa yang tidak dilakukan di hari itu, tentang apa yang mungkin terjadi besok, atau merasa terbebani oleh tanggung jawab sehari-hari.
Mengatasi kebiasaan di siang hari yang berkontribusi terhadap sleep onset imsonia tentunya dapat menjadi cara cepat tidur, misalnya dengan menghindari kafein pada siang hari dan berolahraga pada pagi atau sore hari.
Tak hanya itu, ada cara lain yang bisa dilakukan untuk membantu merileksasikan pikiran dan mempersiapkan diri Anda untuk tertidur, seperti:
-
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan seks
Jangan bekerja, menonton TV, atau gunakan komputer di tempat tidur atau kamar tidur. Tujuannya adalah untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan tidur itu sendiri sehingga otak dan tubuh Anda mendapat sinyal kuat bahwa sudah saatnya Anda untuk beristirahat.Â
-
Mematikan semua layar setidaknya satu jam sebelum tidur
Meredupkan lampu dan memusatkan perhatian pada aktivitas yang menenangkan, seperti membaca, merajut, atau mendengarkan musik lembut.
-
Menghindari aktivitas yang merangsang dan situasi stres sebelum tidur
Ini termasuk diskusi atau argumen besar dengan pasangan atau keluarga, atau mengejar deadline pekerjaan. Tunda hal ini sampai pagi hari.
-
Memindahkan jam kamar tidur menjadi tidak terlihat
Dengan cemas melihat tanda-tanda menit saat tidak bisa tidur akan membuat Anda mengetahui bahwa Anda akan merasa kelelahan saat alarm berbunyi.
Ini menjadi salah satu penyebab insomnia. Anda bisa menggunakan alarm tapi pastikan Anda tidak melihatnya saat tidur.
-
Keluar dari tempat tidur saat tidak bisa tidur
Jangan memaksakan diri untuk tidur. Bangun, tinggalkan kamar tidur, dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca, minum secangkir teh herbal, atau mandi. Saat Anda mulai mengantuk, kembalilah ke tempat tidur.
-
Manfaatkan respons relaksasi tubuh Anda
Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam tidak hanya membantu menenangkan pikiran dan menghilangkan ketegangan di tubuh tapi juga sebagai cara cepat tidur.
Dibutuhkan latihan rutin untuk mempelajari teknik-teknik ini dan memanfaatkan kekuatan penghilang stres mereka tapi manfaatnya pun sangat besar.
Anda bisa melakukannya sebagai bagian dari rutinitas tidur Anda atau saat sedang berbaring bersiap untuk tidur.Â
      Â
Apa yang harus dilakukan saat tidak bisa tidur?
Salah satu cara mengatasi insomnia adalah untuk mengetahui mengapa Anda terbangun di malam hari atau terlalu dini hari.
Jika cahaya dari lampu jalan atau kebisingan dari lalu lintas, tetangga atau teman sekamar mengganggu tidur Anda, solusinya bisa sesederhana memakai masker mata atau penyumbat telinga.
Hal-hal yang perlu dihindari sebelum tidur:
-
Minum terlalu banyak air di malam hari
Bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi menjadi masalah yang lebih besar seiring bertambahnya usia.
Dengan tidak meminum apapun sejam sebelum tidur dan pergi ke kamar mandi beberapa kali saat bersiap-siap tidur maka frekuensi bangun di malam hari akan lebih berkurang.
-
Minum alkohol
Alkohol memang dapat membantu Anda untuk merasa lebih rileks dan mengantuk namun alkohol juga dapat mengganggu siklus tidur Anda dan menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
-
Makan besar di malam hari
Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari dan hindari makanan yang berat dua jam sebelum tidur. Makanan pedas atau asam bisa menyebabkan sakit perut dan mulas yang bisa membangunkan Anda di malam hari.
 Baca juga : Manfaat Mandi dengan Bath Oil
Â
Apa yang harus dilakukan saat bangun di malam hari?
-
Jauhi stresÂ
Usahakan jangan sampai stres karena ini hanya akan mendorong tubuh Anda tetap terjaga. Fokuskan pada perasaan di tubuh Anda atau lakukan latihan pernapasan. Tarik napas, lalu hirup perlahan. Ambil napas lagi dan ulangi.
-
Jadikan relaksasi tujuan Anda, jangan tidur
Jika Anda merasa sulit untuk tertidur kembali, cobalah teknik relaksasi seperti visualisasi, relaksasi otot progresif atau meditasi, yang bisa dilakukan bahkan tanpa bangun dari tempat tidur.
Meski bukan pengganti tidur, relaksasi tetap bisa membantu meremajakan pikiran dan tubuh Anda.
-
Lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang
Jika Anda sudah terbangun lebih dari 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang, seperti membaca buku.
Jauhi lampu dan hindari layar agar tidak memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya bangun.
-
Tunda rasa cemas dan brainstorming
Apabila Anda bangun pada malam hari karena merasa cemas akan sesuatu, catatlah singkatnya di atas kertas dan menunda kekhawatirannya sampai hari berikutnya kapan akan lebih mudah diatasi.
Demikian pula, jika ide bagus membuat Anda tetap terjaga, catatlah itu di atas kertas dan tidur lagi karena Anda akan jauh lebih produktif setelah istirahat malam yang nyenyak.
Â
Atasi insomnia dengan mengatasi stres pada siang hari dan kekhawatiran
Bagi kebanyakan dari kita, masalah tidur kita menyebabkan banyak hal, mulai dari stres, kekhawatiran, atau kemarahan yang tersisa pada malam hari.
Semakin buruk kita tidur di malam hari, semakin stres, khawatir, dan marah kita menjadi. Untuk mengatasinya, kita bisa melakukan beberapa cara berikut ini:
1. Manajemen stres
Jika Anda stres dalam mengelola pekerjaan, keluarga, atau sekolah dan membuat Anda terjaga di malam hari, belajarlah mengatasi stres dengan cara yang produktif.
Mempertahankan pandangan positif yang tenang dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.
2. Bicarakan kekhawatiran dengan teman atau orang yang Anda cintai di siang hari
Berbicara dengan seseorang yang peduli dengan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres.
Orang yang Anda ajak bicara tidak perlu memperbaiki masalah Anda tapi hanya perlu menjadi pendengar yang penuh perhatian dan tidak menghakimi.
3. Cukup berolahraga
Olahraga teratur tidak hanya mengurangi stres tapi juga memperbaiki gejala insomnia dan membantu Anda merasa mengantuk di siang hari.
Untuk memaksimalkan manfaat tidur, cobalah berolahraga maksimal selama 30 menit secara rutin tapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.
4. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum
Kafein bisa menyebabkan masalah tidur 10 sampai 12 jam setelah meminumnya dan diet juga bisa berperan dalam seberapa baik Anda tidur.
Beberapa orang merasa bahwa mengurangi makanan dan minuman bergula dan karbohidrat di siang hari membuat Anda lebih mudah tidur di malam hari.
Baca juga :Â Inilah Sebabnya Anda Butuh Cukup Tidur
