8 Cara Membentuk Otot Lengan yang Terbukti Secara Ilmiah

Lengan yang kuat dan ramping tidak hanya terlihat baik dari luar saja tetapi juga sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Kekuatan lengan sangat penting untuk menunjang kegiatan sehari-hari, seperti membawa belanjaan, menggendong buah hati, sampai mengemudikan kendaraan.

DI usia muda, sangat penting bagi Anda untuk melatih otot-otot tubuh, termasuk otot lengan. Latihan tersebut dapat menguatkan otot lengan dan mencegah cedera. Pasalnya, di usia 30 tahun seseorang akan kehilangan rangka otot, sedangkan di usia 50 tahun 10% massa otot akan hilang.

Latihan resistensi adalah salah satu rangsangan terbesar untuk menumbuhkan sel-sel otot serta meningkatkan kekuatan otot. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) dapat memberikan manfaat yang sama seperti latihan fisik yang cenderung lebih lambat membuahkan hasil.

Ketika Anda selesai melakukan latihan ini, tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen. Nah, ketika tubuh membutuhkan oksigen dalam jumlah banyak, maka akan semakin banyak pula kalori yang terbakar dan metabolisme pun meningkat.

Untuk melatih kekuatan otot lengan, Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran atau membeli peralatan gym yang mahal. Dengan 8 cara membentuk otot lengan ini, Anda bisa memiliki lengan yang kuat dan kencang:

Chair Dips

Latihan ini mudah dan bisa dilakukan dimana saja asalkan ada sebuah kursi. Chair dips juga melatih trisep yang menutupi bagian belakang lengan atas dan tulang belikat.

Cara melakukan latihan ini ialah duduk di tepi kursi dengan posisi kaki yang rata menginjak lantai. Letakkan tangan di kedua sisi bagian depan kursi tepatnya di sebelah paha Anda.

Tekuk siku menjadi sudut 90 derajat dan turunkan tubuh ke lantai dengan posisi kaki rapat menapak di lantai. Kemudian, angkat tubuh dengan meluruskan lengan dan posisikan tubuh duduk di tepi kursi lagi. Lakukan latihan ini hingga 8 pengulangan (repetisi).

Forearm Plank

Latihan yang satu ini sangat bekerja dengan baik pada otot deltoid. Cara untuk memulai latihan ini adalah ambil posisi push-up dengan lengan datar ke lantai dan pastikan tulang belakang Anda lurus dengan kaki.

Ketika tangan kanan menahan berat tubuh Anda, luruskan tangan kiri ke depan. Jika lelah, istirahat dengan menekuk lutut ke lantai selama 20 detik. Kemudian, lakukan latihan ini hingga 6 repetisi.

Dumbell Curl

Tahuka Anda bahwa otot bisep dapat bekerja secara optimal saat latihan dengan dumbell? Otot bisep pada lengan atas dapat terbentuk ketika Anda rutin melakukan latihan dumbell.

Nah, untuk melakukan dumbell curl Anda hanya perlu berdiri sembari memegang dumbbell di kedua tangan Anda. Tekuk lengan kiri ke atas membentuk sudut 90 derajat hingga di dekat bahu, sedangkan tangan kanan berada di dekat tulang rusuk.

Lakukan ini selama 8 repetisi, lalu ganti posisi tangan yang mengangkat dumbell.

Hover Rotation

Selama latihan ini otot deltoid dan trapezius bahu akan sama-sama bekerja secara maksimal. Hampir seluruh otot pada bagian tubuh atas bekerja ketika Anda melakukan hover rotation.

Cobalah untuk berbaring telentang, letakkan telapak tangan di lantai, lalu angkat pinggul hingga tubuh Anda lurus dengan kaki. Setelah itu, miringkan tubuh ke samping, tumpukan berat tubuh ke satu siku yang menempel di lantai.

Angkat pinggul Anda secara vertikal membentuk garis lurus. Setelah melakukan 8 repetisi, ganti posisi tubuh Anda.

Weighted Shadow Boxing

Tinju merupakan jenis olahraga yang melatih sistem kardiovaskular tubuh. Di samping itu, tinju juga dapat menjadi salah satu cara membentuk otot lengan yang efektif. Ambil dumbbell dan pegang di kedua tangan Anda.

Buat gerakan seperti meninju ke depan dengan tangan masih memegang dumbbell. Percepat gerakan tinju Anda. Agar mendapatkan hasil lebih cepat, lakukan latihan ini selama 2 menit sehari.

Triangle Push-Up

Jenis push-up yang satu ini merupakan latihan yang tepat untuk membentuk otot lengan, punggung, dan bahu. Triangle push-up cukup efektif untuk membuat otot lengan dan dada menjadi kuat.

Ambil posisi push-up, letakkan telapak tangan di lantai namun dekatkan kesepuluh jari Anda. Pastikan tubuh sudah lurus, kemudian dorong tubuh ke bawah sampai hampir menyentuh lantai. Triangle push-up bisa dilakukan hingga 12 repetisi.

Tricep Extension

Tricep extension adalah jenis latihan untuk mengembangkan otot bahu dan lengan. Caranya adalah dengan membawa dumbbell di kedua tangan Anda.

Berdirilah dengan tegak. Angkat kedua tangan lurus ke atas, kemudian tekuk tangan ke belakang kepala membentuk sudut 90 derajat. Latihan ini bisa diulangi hingga 12 repetisi.

Bicep and Arm Circles

Cara membentuk otot lengan yang terakhir adalah dengan melakukan latihan bisep dan lengan ini. Berdirilah dengan posisi kaki terbuka lebar dengan kedua tangan memegang dumbell.

Pastikan tubuh Anda tegak dan lurus, kemudian buat gerakan melingkar dengan posisi tangan terentang lurus ke samping. Buat gerakan tangan secara bersamaan.

Artikel Terkait

6 Olahraga untuk Perut Sixpack nan Menggoda

Kurang Stamina? Ada Tiga Cara Paling Ampuh Lho!