Bagi Anda yang ingin memiliki bentuk tubuh yang lebih atletis, olahraga merupakan salah satu cara yang harus dilakukan untuk mendapatkannya. Tidak hanya itu, Anda juga harus memperhatikan pola makan, nutrisi, dan pola tidur Anda. Namun ketika semua sudah Anda lakukan dan hasilnya tak kunjung terlihat, Anda bisa mengikuti tips berikut agar tubuh Anda lebih atletis dan sehat.
JIKAÂ Anda ingin menambah masa otot, kekuatan otot, dan mendapatkan tubuh atletis, maka Anda harus menggunakan strategi latihan yang tepat agar tidak cedera.
Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan dan mengonsumsi makanan tertentu untuk menambah massa otot Anda.
Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen penambah massa otot untuk mempercepatnya. Berikut 7 langkah yang dapat menambah massa otot dengan cepat:
Progressive Overload
Progressive Overload artinya ketika Anda berlatih mengangkat beban, beban ditambahkan dan atau menambah repetisi gerakan secara bertahap untuk memperkuat dan memperbesar otot Anda.
Otot Anda tidak akan terbentuk bila hanya dilatih dengan beban dan repetisi yang sama setiap kali latihan.
Untuk mempermudah dalam memahaminya, misalkan ketika Anda mulai latihan bench press dengan berat beban 45kg dan 8 repetisi gerakan dan 3 set.
Ketika Anda latihan bench press lagi di lain waktu, setidaknya Anda harus mengangkat beban dengan berat 47kg dan 9 repetisi.
Dengan cara itu, secara otomatis massa otot Anda akan bertambah dan semakin besar.
Baca juga:Â Cara Sehat Untuk Menambah Massa Otot
Catat Perkembangan Latihan Anda
Tujuan mencatat perkembangan (progress) setiap berolahraga adalah Anda dapat tahu seberapa berat beban dan repetisi yang harus dilakukan untuk latihan berikutnya.
Hal ini cocok untuk Anda yang mudah lupa seberapa berat beban yang telah Anda gunakan di latihan sebelumnya.
Repetisi 5-15
Sementara Anda berfokus pada metode progressive overload, untuk membentuk otot dengan lebih cepat, pastikan bahwa Anda menggunakan berat beban yang cukup untuk melakukan setidaknya 5 repetisi dan tidak lebih dari 15 repetisi.
Bila Anda menggunakan beban yang lebih berat, lakukan 5-15 repetisi namun bila Anda menggunakan beban yang lebih ringan, lakukan 8-25 repetisi untuk menghindari cedera.
Baca juga:Â 8 Cara Membentuk Otot Lengan yang Terbukti Secara Ilmiah
Compound Exercises
Tips olahraga selanjutnya adalah compound exercises. Seperti telah diketahui bahwa progressive overload adalah cara memperbesar otot dan mendapatkan tubuh atletis tercepat, compound exercises memungkinkan Anda untuk menambah massa beberapa otot sekaligus.
Bukan hanya satu otot tapi beberapa otot sekaligus pada satu kali rangkaian latihan. Berikut beberapa contoh compound exercises untuk menambah massa beberapa otot sekaligus:
- Dada, Bahu, dan Trisep: Dip atau Bench Press
- Punggung dan bisep: Chin-up atau Rows
- Kaki: Squat atau Leg Press
Anda dapat memilih salah satu latihan di atas dan harus dilakukan 1-2 hari setiap minggu dengan 5-15 repetisi untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Konsumsi Protein
Anda harus mengonsumsi cukup protein untuk menambah massa otot selain rutin melakukan latihan dan berolahraga.
Sebuah studi mencatat bahwa Anda memerlukan 1,4 sampai 1,8 gram protein per kilogram dari berat badan Anda, setiap hari untuk menambah massa otot.
Misalnya berat badan Anda 70kg, artinya Anda membutuhkan sekitar 45-57 gram protein per harinya.
Baca juga:Â Konsumsi Mutant Whey Chocolate Agar Otot Lebih Terbentuk
Latihan 72 Jam
Pada dasarnya Anda membutuhkan 72 jam dalam untuk menambah massa otot. Artinya Anda dapat melakukan latihan 2 sampai 3 kali dalam seminggu untuk mencapai 72 jam.
Kembali Ke Latihan Progressive Overload
Walaupun Anda tidak disiplin dalam melakukan diet atau Anda hanya menggunakan beban dengan berat yang sama setiap kali latihan, Anda masih dapat melanjutkannya dengan kembali ke aturan Progressive Overload.
Karena pada dasarnya adalah otot yang lebih besar adalah otot yang lebih kuat sehinga progressive overload adalah cara memperbesar otot tercepat di antara tips olahraga lainnya.
