Protein adalah nutrisi makro yang diperlukan untuk pertumbuhan dan memelihara fungsi tubuh manusia. Jumlah asupan protein harian yang direkomendasikan untuk wanita berusia 19-70 tahun adalah 46 gram dan pria berusia 19-70 tahun sebanyak 56 gram. Tubuh akan mengubah asupan protein yang berlebih menjadi energi. Namun, kekurangan asupan protein dapat menyebabkan atrofi otot dan gangguan fungsi tubuh secara umum.
Ada beberapa makanan tinggi protein yang sering kita konsumsi dalam kehidupan sehari-hari, mulai dari keju, daging, ikan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt. Nah, bagi Anda yang belum tahu apa saja makanan tinggi protein yang baik untuk dikonsumsi, berikut ini adalah daftarnya:
- Ikan (Salmon, Tuna, dan Halibut)
Jumlah protein dalam 100 gram tuna mencapai 26 gram, sedangkan fillet tuna 85 gram mengandung 22 gram protein. Jumlah protein pada ikan lainnya per fillet (85 gram): Salmon 22 gram, Halibut 22 gram, Kakap 21 gram, Cod 20 gram, dan Nila 17 gram.
- Dada Ayam
Jumlah protein dalam 100 gram dada ayam mencapai 18.3 gram, sedangkan fillet dada ayam 85 gram mengandung 16 gram protein. Jumlah protein pada bagian ayam atau jenis unggas lainnya: Paha Ayam 65 gram (drum stick) menyediakan 16 gram protein, paha atas 37 gram menyediakan 9 gram protein, dan 85 gram dada kalkun mengandung 26 gram protein.
- Keju (Non-Lemak Mozarella)
Jumlah protein dalam 100 gram keju adalah 32 gram, sedangkan 1 iris keju (28 gram) mengandung 9 gram protein. Jumlah protein pada keju lainnya (per 28 gram): Keju lembut rendah lemak 5 gram, Keju Swiss rendah lemak 8 gram, Cheedar rendah lemak 6 gram, Parmesan 10 gram, dan Keju Romano 9 gram.
- Daging (Rendah Lemak)
Daging sapi 100 gram menyimpan 36 gram protein, sedangkan dalam ukuran 85 gram mengandung 31 gram protein. Sementara itu, T-Bone Steak dengan berat 28 gram menyediakan 19 gram protein. 1 buah dendeng sapi (20 gram) mengandung 7 gram protein.
- Daging Babi
Protein yang terkandung dalam 100 gram daging babi ialah 30 gram. Daging bagi pada bagian sirloin (28 gram) menyediakan 23 gram protein, Ham (28 gram) memiliki 18 gram protein, dan satu irisan daging babi asap (8 gram) memberikan 3 gram protein.
- Tahu
Makanan yang terbuat dari kedelai ini merupakan salah satu makanan tinggi protein. 100 gram tahu menawarkan 7 gram protein. Jika Anda mengkonsumsi 1 mangkuk tahu (252 gram), maka Anda akan memperoleh asupan protein hingga 20 gram. Selain tahu, satu mangkuk tempe (166 gram) juga menawarkan 31 gram protein.
- Yogurt, Susu Sapi, dan Susu Kedelai
Kandungan protein dalam 100 gram susu sapi berjumlah 6 gram, ketika Anda meminum segelas susu sapi (245 gram), maka Anda memperoleh asupan protein hingga 14 gram. Satu mangkuk yogurt (245 gram) menyediakan 8 gram protein, sedangkan segelas susu kedelai (243 gram) mengandung 8 gram protein.
- Kacang-kacangan
Kacang kedelai matang dengan berat 100 gram ternyata menyimpan 17 gram protein di dalamnya. Jadi, ketika Anda mengkonsumsi 1 mangkuk kacang kedelai (172 gram), jumlah asupan protein yang masuk ke dalam tubuh ialah 29 gram. Jumlah protein pada kacang-kacangan lainnya (per mangkuk): Kacang merah 17 gram, Buncis 17 gram, Kacang kratok 15 gram, Kara oncet 14 gram, Kacang hitam 15 gram, dan Kacang hijau 14 gram.
- Telur
Jumlah protein dalam 100 gram telur mencapai 13 gram, dengan kata lain 1 butir telur (50 gram) menyediakan 6 gram protein. Sementara itu, putih telur (33 gram) menyediakan 4 gram protein. Nah, jika Anda membuat orak-arik telur (220 gram), maka Anda akan mendapat asupan protein sejumlah 22 gram.
- Kacang dan Biji (Biji Labu, Labu Kuning, dan Semangka)
100 gram biji-bijian dari buah di atas mengandung 33 gram protein. Jumlah protein pada jenis kacang dan biji lainnya (per 28 gram): Kacang tanah 7 gram, Kacang almond 6 gram, Pistacio 6 gram, Biji bunga matahari 6 gram, dan Biji bunga flax 5 gram.
Bagi kamu yang gemar fitnes, makanan sumber protein di atas bisa menjadi sumber asupan protein kamu. Dan bantuan suplemen dan olahraga yang teratur, dijamin badan tegap dan berisi bukan lagi impian.
Â
Artikel Terkait
