Menurut American Heart Association, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di negara Amerika Serikat, dan kolesterol sebagai penyebab meningkatnya serangan jantung dan stroke adalah tersangka utamanya!
DALAM kasus tersebut, kombinasi gaya hidup dan pola makan yang buruk dari masyarakat Amerika Serikat lah yang berpotensi menyebabkan kolesterol tinggi dan meningkatkan risiko serangan jantung hingga stroke tersebut. Amerika Serikat yang bisa dikatakan kurang aktif secara fisik daripada sebelumnya, saat ini sedang giat dalam membangun pola makan yang sehat dan teratur untuk meminimalkan persentase dari ancaman penyakit jantung. Kabar baiknya adalah ternyata kolesterol tinggi dapat dicegah dengan diet yang tepat dan teratur didampingi olahraga.
Apa Itu Kolesterol?
Pada kenyataannya, kolesterol sendiri sebenarnya ada yang baik, tubuh kita pun membutuhkannya untuk fungsi - fungsi tertentu. Masalah buruk dalam kolesterol muncul ketika rasio yang baik tidak seimbang dengan kolesterol jahat, dan tubuh akan mulai membangun plak dalam arteri atau pembuluh darah kita.
Ketika kita merujuk pada pengertian kolesterol, hal ini mengacu pada mekanisme yang bergerak melalui aliran darah. Mekanisme ini terbuat dari lipoprotein yang dapat mengikat kolesterol dan bergerak di sekitar tubuh.
HDL (High Density Lipoprotein), merupakan kolesterol baik yang dapat membersihkan arteri atau pembuluh darah dari kelebihan kolesterol. Sementara LDL (Low Density Lipoprotein) merupakan kolesterol jahat yang bisa menyebabkan penumpukan plak. Penumpukan plak ini disebut juga dengan aterosklerosis yang berarti dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan serangan jantung hingga stroke.
Makanan Yang Dapat Menurunkan Kolesterol
Sebagian besar pola makan yang buruk dapat berkontribusi menimbulkan kolesterol tinggi dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke, diet baik yang kaya akan zat - zat tertentu dalam penurun kolesterol dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Berikut merupakan sepuluh makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda:
Minyak Ikan
Istilah "minyak ikan" berasal dari ikan salmon yang rendah lemak jenuh dan tinggi omega 3, mungkin akan terdengar seperti kontraproduktif dalam mengurangi plak di aliran darah kita, minyak ikan yang mengandung asam lemak sebenarnya baik untuk jantung.
Omega 3 yang terkandung dalam minyak ikan membantu mengurangi peradangan dan trigliserida menjadi lebih rendah. Orang dewasa harus mengonsumsi 2-3,5 ons per minggu untuk mendapat manfaat optimal.
Kacang - Kacangan Dan Biji - Bijian
Kenari, almond dan biji rami juga mengandung asam lemak omega 3. Satu ons kacang - kacangan atau biji - bijian yang kita konsumsi per hari akan memberikan banyak manfaat kesehatan.
Tidak hanya akan membantu mengurangi peradangan, tetapi juga dapat membantu Anda dalam mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko diabetes tipe dua. Cobalah untuk mengkonsumsi satu ons kacang - kacangan atau biji - bijian setidaknya lima kali dalam seminggu.
Oatmeal Dan Makanan Tinggi Serat
Serat larut yang banyak ditemukan pada oatmeal, kacang - kacangan dan buah prune akan membantu mengurangi jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah Anda. Hanya 1,5 cangkir oatmeal untuk sarapan adalah cara yang baik untuk mendapatkan jumlah serat harian dalam diet Anda.
Anda juga dapat menambahkan oatmeal ke dalam kue atau cemilan Anda dengan membuat oatmeal sendiri. Cukup menggiling gandum dalam food processor dan Anda akan memiliki tepung serat tinggi daripada menggunakan tepung terigu biasa.
Alpukat
Alpukat merupakan sumber yang baik dari asam lemak sehat yang dikenal sebagai MUFAs, mereka membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam pembuluh darah. Tambahkan beberapa iris alpukat kedalam salad Anda atau cobalah membuat resep guacamole, makanan tradisional khas Meksiko.
Pastikan Anda tidak mengkonsumsi keripik berminyak dengan saus guacamole ini. Gunakanlah sayuran segar sebagai gantinya.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun atau yang lebih populer pada kalangan modern disebut olive oil, memiliki sifat antioksidan dan lemak sehat dari MUFAs. Hanya dua sendok makan per hari dan minyak zaitun juga dapat ditambahkan ke dalam daftar menu diet Anda melalui dressing salad, sebagai pengganti mentega atau margarin.
Untuk mendapatkan dosis ganda dari MUFAs, cobalah mencampurkan buah alpukat dan minyak zaitun.
Jeruk
Jeruk mengandung pektin, pektin merupakan serat yang sangat membantu dalam mengurangi kadar kolesterol. Kalium dalam jeruk juga dipercaya dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Jika Anda ingin mendapatkan dosis harian Anda dari jeruk, ada baiknya dikonsumsi dalam bentuk jus, agar lebih menyenangkan.
Alkohol
Alkohol dalam kadar sedang telah dikenal untuk meningkatkan HDL (kolesterol baik) yang dapat membantu membersihkan plak dari pembuluh darah Anda. Anggur merah khususnya, menawarkan manfaat bagi kesehatan jantung karena mengandung zat antioksidan dan resveratrol yang cukup tinggi.
Batasi diri Anda dalam mengonsumsi ini, cukup satu gelas kecil sehari. Buatlah koktail sehat sebagai variasi dan anggur merah dengan buah-buahan berserat tinggi seperti apel dan jeruk akan memberikan manfaat gabungan dari alkohol dan serat.
Kale
Kale adalah jenis sayuran yang sangat baik untuk mendapatkan jantung sehat. Kale memiliki antioksidan tinggi, serat dan omega 3 yang semuanya sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Kale juga mengandung glucoraphanin, berfungsi membantu menjaga plak dari pembentukan di dinding arteri Anda.
Membuat keripik (chip) kale adalah cara menyenangkan bagi Anda yang tidak begitu menyukai sayur - sayuran untuk digabungkan dalam daftar menu diet Anda, mencegah cemilan yang kurang sehat.
Delima
Seperti yang kita tahu, antioksidan merupakan molekul yang mampu memperlambat atau mencegah proses oksidasi. Sementara Oksidasi sendiri dapat membentuk plak di dalam pembuluh darah. Antioksidan polifenol yang terdapat dalam buah delima tergolong dapat mencegah plak dari pembentukan. Dianjurkan untuk mengonsumsi 8 ons per hari.
Teh Hijau
Teh hijau kaya akan antioksidan yang disebut katekin. Katekin telah diuji dan ditunjukkan dalam studi klinis tidak hanya untuk menurunkan kolesterol, tetapi juga membantu mengurangi lemak dalam tubuh. Teh hitam juga memiliki kandungan katekin di dalamnya, tetapi lebih rendih jika dibandingkan dengan teh hijau.
Jadi cobalah untuk mengganti kopi pagi Anda dengan teh hitam, dan mengganti soda yang sering Anda konsumsi di siang atau sore hari dengan teh hijau. Mengonsumsi beberapa cangkir sehari akan menuai keuntungan.
Makan makanan yang dapat melawan peradangan, mencegah atau mengurangi oksidasi, membersihkan aliran darah dan mengurangi jumlah kolesterol yang dapat membangun di arteri Anda akan sangat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan mengurangi peluang Anda menderita penyakit jantung.
Bahkan jika Anda memang sudah memiliki kolesterol tinggi, menambahkan makanan ini untuk menu diet Anda sangat dianjurkan. Tidak pernah ada kata terlambat untuk memilih yang baik bagi jantung Anda.
