Meningkatkan kualitas sperma adalah hal yang penting ketika Anda dan pasangan sedang berencana memiliki anak. Selain itu, sperma yang sehat akan mendukung kehamilan dan bayi yang sehat.
SEBELUM meningkatkan kualitas sperma, ada beberapa indikator kualitas sperma sehat yang perlu Anda ketahui:
1. Jumlah Sperma
Konsentrasi sel sperma dalam air mani adalah penanda penting untuk menentukan kualitas sperma sehat. Namun, agar kehamilan dapat tercapai, hanya dibutuhkan satu sperma dan satu ovum.
Lalu mengapa jumlah sperma penting? Hal ini berkaitan dengan peluang mencapai kehamilan. Semakin banyak peluang, semakin bagus, bukan?
Normalnya, air mani mengandung 40 hingga 300 juta sperma per milimeter. 10 hingga 20 juta sperma per milimeter tergolong rendah. Namun 20 juta sperma per milimeter mungkin cukup untuk mencapai kehamilan jika sperma sehat.
2. Bentuk Sperma
Rata-rata ukuran dan bentuk sel dari sampel sperma adalah indikator kesuburan. Ukuran dan bentuk sel ini dapat dilihat dengan mikroskop.
Bentuk kepala sel sperma penting karena bentuk kepala sperma mempengaruhi kemampuan sperma untuk menghancurkan permukaan luar ovum dan membuahinya.
3. Pergerakan Sperma
Pergerakan sperma sangat penting sebagai indikator sperma yang sehat karena sel tersebut harus dapat ‘berenang’ untuk mencapai dan membuahi indung telur. Sperma yang sehat akan bergerak maju dengan kecepatan setidaknya 24 mikrometer per detik
4. Volume Air Mani
Volume air mani yang dikeluarkan dalam ejakulasi adalah salah satu indikasi sperma yang sehat karena menentukan seberapa banyak sel sperma yang dikeluarkan.
Lalu, apa saja yang harus Anda konsumsi untuk memenuhi standar dan indikator sperma sehat? Berikut nutrisi dan makanan yang dapat Anda konsumsi untuk meningkatkan kualitas sperma:
1. Zinc
Zinc diketahui berperan dalam mengatur jumlah dan kualitas sperma. Pria yang spermanya tidak subur cenderung memiliki jumlah zinc yang rendah dalam tubuhnya.
Anda dapat meningkatkan kualitas sperma dengan meningkatkan asupan zinc dengan mengonsumsi:
- Tiram
- Daging merah
- Daging unggas
- Lobster
- Kepiting
- Kacang-kacangan
- Produk gandum
- Produk susu
2. Asam Folat
Asam folat adalah vitamin B yang berhubungan dengan kesehatan sperma. Asam folat yang rendah menandakan rusaknya DNA sperma, massa, serta jumlah sperma yang rendah.
Untuk meningkatkan asupan asam folat, Anda dapat mengkonsumsi:
- Sayur-sayuran hijau
- Buah dan atau jus buah, terutama jeruk
- Kacang-kacangan seperti kacang polong
- Gandum utuh
- Makanan dengan banyak tepung seperti roti dan pasta
3. Vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan sperma secara umum. Penelitian menunjukkan vitamin B-12 memacu pergerakan sperma, meningkatkan jumlah sperma, serta mengurangi kemungkinan kerusakan DNA sperma.
Yang dapat Anda konsumsi untuk meningkatkan asupan vitamin B-12:
- Ikan dan sea food lainnya, terutama kerang remis
- Hati sapi atau unggas
- Produk dairy seperti susu, telur, dll
- Sereal
- Ragi bernutrisi
4. Vitamin C
Buah untuk sperma berkualitas juga sangat penting karena merupakan salah satu sumber vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan pergerakan, jumlah, dan bentuk sperma. Anda dapat mendapat asupan vitamin C dengan mengonsumsi:
Â
- Buah-buahan sitrus (bisa dalam bentuk jus) seperti jeruk, lemon, dsb.
- Paprika
- Kiwi
- Stroberi
- Sayuran seperti tomat, brokoli, kubis, dan kentang
- Sereal
- Produk susu
5. Vitamin E
Bersama dengan antioksidan lainnya, vitamin E dapat meningkatkan kualitas sperma dengan dengan mengurangi kemungkinan sperma dari kerusakan. Anda dapat mengkonsumsi:
- Minyak nabati
- Kacang dan biji-bijian
- Sayuran hijau
- Jus
- Margarin
7. CoQ10
Coenzyme Q10 atau CoQ10 adalah antioksidan yang dapat meningkatkan kualitas sperma pria yang kurang subur. Untuk meningkatkan asupan antioksidan ini, Anda dapat mengkonsumsi:
- Daging sapi
- Daging unggas, terutama ayam
- Ikan, terutama ikan herring dan trout
- Kacang dan biji-bijian, seperti biji bunga matahari dan pistachio
8. Asam D-aspartat
Asam D-aspartat adalah asam amino yang ada dalam hormon seks pria, seperti testosteron. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam natrium D-aspartat dapat memacu pergerakan sperma.
Beberapa makanan yang mengandung asam D-aspartat:
- daging merah dan unggas
- produk dairy, termasuk susu rendah lemak, keju dan yogurt
- biji-bijian seperti dedak gandum, beras, dsb
- pasta
- buah segar dan kering
- sereal
9. Asam Lemak Omega-3
Omega-3Â dapat meningkatkan jumlah sperma, memacu pergerakan, dan memperbaiki bentuk DNA sperma. Anda dapat meningkatkan asupan asam lemak omega 3 dengan:
- Ikan dan seafood lainnya terutama salmon, ikan kembung, dan sarden
- Kacang dan biji-bijian
- Minyak nabati
- Telur
- Yogurt
10. Akar Ginseng
Ginseng dapat meningkatkan berbagai faktor yang mempengaruhi kesehatan sperma, termasuk jumlah dan pergerakannya.
Ginsenoside yang terkandung dalam ginseng dapat menstimulasi produksi oksida nitrat yang mempengaruhi fungsi sperma.
Namun sebelum mengkonsumsi ginseng, pastikan sudah berkonsultasi dengan dokter karena dapat muncul efek samping seperti perubahan tekanan darah dan lain-lain.
Selain mengonsumsi nutrisi-nutrisi di atas, Anda juga harus membatasi konsumsi kacang kedelai dan alkohol. Mengurangi berat badan dan berhenti merokok juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas sperma.
Jangan lupa juga untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui nutrisi dan makanan apa yang cocok untuk tubuh Anda.
